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      醫生支招:疫情期間 居家隔離如何做好科學睡眠
      2022年08月12日 10:04  來源:三亞中心醫院

        疫情期間,如何在居家隔離時做好科學睡眠,三亞中心醫院(海南省第三人民醫院)睡眠醫學科負責人王配配準備了一份居家隔離時的科學睡眠攻略,指導大家做好睡眠管理。

        居家期間的情緒和生活習慣都會對我們的睡眠造成影響,

        那么我們如何做才能幫助健康睡眠?

        1.保障足夠的睡眠動力。清醒的時間越長,睡眠驅動力就越強,睡眠質量就會越高。所以居家的日子里請不賴床、不補覺,午睡控制在1小時之內,不躺著做與睡眠無關的事情!案饍炋伞币蛔迤茐牧怂邉恿,夜間深睡眠不足,白天感覺疲憊無力,除了躺著刷手機干什么都累,“晚上睡不著白天醒不了”說的就是這種狀態了。

        除了減少躺著的時間,增加深睡眠的又一法寶就是體力活動。宅在家里從事體力活動的方式也可以是多種多樣的:收拾一下自己的臥室、書櫥,和家人一起大掃除;和家人一起下廚房做飯;把抖音上、電視里、微信里看的舞蹈、燃脂、健美操……組織全家跳動起來,拍成視頻,不僅是才藝表演,也是促進健康、增加睡眠的方式,為家庭增添美好的回憶。拒絕肥宅,從我做起!

        2.尊重晝夜節律,按時作息。相信大家都聽過“日出而作,日落而歸”,我們的生命活動,例如睡眠和清醒、體溫血壓、皮質醇的釋放、免疫功能等,都以24小時左右為周期,一直處在動態規律的變化中。大家現在最愛看的手機、電腦、電視等屏幕所發出的那種看似無害的藍光能夠抑制褪黑素的分泌,推遲睡眠的起始。早上賴床不僅會減少睡眠動力,也因清晨不能按時接受陽光里藍光的喚醒信號而導致晝夜節律改變,所以規律的作息對我們體內的平衡非常重要,請您不要任性的熬夜玩手機,隨心賴床。

        3.身心放松。疫情當前,新冠肺炎疫情的報道一個接一個,我們不僅刷的眼睛干澀疼痛,情緒也越繃越緊,擔心自己、家人及朋友有沒有可能被感染。身體出現一些不舒服,比如嗓子疼、晨起流鼻涕就開始擔心自己是否感染了,想去醫院檢查,又害怕交叉感染。我們每天給大腦喂這些焦慮、緊張、憤怒,漸漸的我們便開始出現看見疫情相關信息就感到心慌不適,不自覺的肌肉緊繃,有的人是皺眉,有的是肩膀發緊,也有的是屏住呼吸,個體反應都是不同的。這些也就是我們前邊提到的應激反應的表現。這不是針對疫情特有的反應,大家回憶一下高考前、婚禮前、重大項目匯報前、接到好幾個體檢結果異常的晚上……是不是也出現了頭腦里持續進行著各種各樣的對話,“如果……如果……”明明覺得自己很累很累,卻輾轉反側難以入眠。

        這是因為面對危險威脅時,處于應激反應的我們進入了“過度喚醒”的模式,身體里的“警報員”——清醒系統被啟動,此時盡管前邊說的睡眠動力和晝夜節律已經準備好請“瞌睡蟲”開始工作了,但“過度喚醒”導致的覺醒卻把“瞌睡蟲”硬硬的擋在了門外。在危險面前,我們醒著才能“戰斗”或者“逃跑”,醒著才有存活的機會,所以覺醒是會駕馭睡眠的。日常生活里能引起應激及過度喚醒的最常見的是我們各種的擔心,當下最普遍的是有關”疫情”的各種擔憂。

        我們怎樣才能做到身心放松?

        1.通過正規渠道了解疾病的準確、權威信息以及相關防控知識。不信謠、不傳謠,以免引起不必要的恐慌;控制每天查看疫情相關信息的時間,尤其在睡前1小時內應避免查看過多與疫情相關的信息。

        2.把注意力從關注頭腦里的各種擔憂轉移到做自己喜歡的事情或者認為有價值有意義的事情上來。比方說可以讀一些平時想讀卻沒有時間讀的書,可以以在不出門的日子里我這樣:“鍛煉”、“K歌”……等自我照顧的奇思妙想錄制成視頻、音頻等形式。

        3.按需進行放松訓練。很多練習可以幫助我們平復情緒,比如:腹式呼吸的練習、漸進式肌肉放松、正念呼吸、正念身體運動;太極和瑜伽也是非常好的,如沒有適合的音頻,可以關注“睡眠心身醫學”微信公眾號,里邊有相關的音頻。這些練習都有平復應激反應,減少交感神經興奮的作用,而且沒有藥物的副作用,所以可以按需要多次練習。

        常見的有關睡眠的錯誤認知(劃重點。!)

        1.“我必須每天睡夠8小時才行”。

        正解:每個人的睡眠時間有長有短,每天只需要睡到第二天感覺精力恢復即可,并非按照8小時的標準。

        2.“如果我前一晚沒有睡夠,第二天要通過午睡、打盹來補覺”。

        正解:午睡、打盹會影響第二晚睡眠的驅動力,可能加重失眠,如不補覺反而第二晚的睡眠驅動力更大,能睡得更好。

        3.“我躺在床上的時間越多,睡覺的時間也越多,第二天我的感覺也會更好”。

        正解:對于失眠者,延長臥床時間,增加的往往并非睡著的時間,而是輾轉反側、難以入睡的清醒時間,而且會增加煩躁感和挫敗感,加重失眠。因此,反而要盡可能縮短躺在床上的時間,以減少臥床時的清醒時間和煩躁情緒。

        4.“當我入睡困難或晚上睡著后醒來難以再入睡時,我應該一直躺在床上,努力入睡”。

        正解:睡眠是自然而然的過程,任何“努力”不但是徒勞的,反而可能適得其反;當睡不著時,應該起床、離開臥室,做一些溫和的活動,待感到困倦時再上床睡覺。

        5.“我擔心如果我一兩個晚上沒有睡覺,我可能會‘崩潰’”。

        正解:短時間失眠并不會引起“崩潰”,反而對此過分擔心對睡眠造成的影響更大。

        6.“如果一晚上沒睡好,會影響我第二天白天的活動”。

        正解:一晚上失眠對第二天的表現影響有限,但對此的擔心反而影響更大。

        7.“我擔心失眠會對我的身體健康產生嚴重影響”。

        正解:失眠對身體健康的影響有限,對失眠后果的擔心對身體的影響反而更大。

        8.“臨睡前喝酒是解決睡眠問題的好辦法”。

        正解:喝酒能幫助部分人提早入睡,但會顯著增加夜間醒來的頻率并引發早醒,反而會影響總睡眠時間。(來源:三亞中心醫院 作者:王配配)

      編輯:陳少婷
      教官好长又粗又硬H

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